El Core: Part fonamental del nostre entrenament

De la mà del nostre col·laborador, Ernest de Coachforaction, ens porta un nou consell pels nostres entrenaments:

Diàriament realitzem multitud d’exercicis, anem a gimnasos, anem a córrer, entrenem en clubs esportius,…….. però tot exercici té una base, una part fonamental, el core. De poc serveix treballar les parts distals si no es té un centre fort per subjectar.

El core és el centre del nostre cos format per la musculatura profunda de la zona abdominal, zona lumbar i el sòl pèlvic. La funció principal és la de mantenir el nostre cos estable i suportar el pes d’ell.

Un dels músculs principals del core és el transvers, és el múscul més profund exercint de suport i protecció de la columna lumbar donant estabilitat. Amb això si el transvers està a to millorem la nostra postura i millorem la nostra salut.

Un altre múscul del core important és el oblic, ens faciliten el moviment de flexió i rotació del tronc. I la zona lumbar que suporta el pes de l’esquena i faciliten els moviments d’extensió i inclinació del tronc.

Per tant, és molt important tenir un core fort per realitzar o controlar el moviment i sobretot per prevenir lesions.

Com ho podem treballar?:

- Realitzant una taula d’abdominals

- Classes de Pilates

- Classe de Ioga

- Activitats dirigides com el GAP (glutis, abdomen i cames)

Com podem veure es pot realitzar de moltes formes, l’important és que no oblidem aquesta zona del cos en el nostre entrenament, és una part molt important per córrer i sobretot per córrer per muntanya, gràcies al treball de la musculatura del centre del cos és possible mantenir el control de tot el cos i dels seus moviments, a més de una bona postura, evitar lesions i millorar el nostre aspecte corporal.

Ernest Coach Esportiu i Entrenador Personal

Actualitat:

El cap de setmana passat es va disputar la primera edició de la cursa Quermany de Pals i on vam tenir representació Matxacuca amb la presència de Dani de Campo. L'organització havia preparat dos recorreguts, un d'11km amb 380m de desnivell i un segon de 20km amb 736m de desnivell. El guanyador masculí de la cursa llarga va ser Manuel Gras amb un temps de 1h33'01" i en categoria femenina Maria Garcia es va imporsar amb 1h53'12". I en Daniel de Campo va finalitzar a la 22a posicicó amb un temps de 1h55'02". RESULTATS

I aquest diumenge dia 20 es dona el tret de sortida a la Copa del Món de curses de muntanya amb la disputa de la mítica Marató de Zegama. La elite mundial estarà present i també tindrem representació Matxacuca amb l'Ignaci Puig que després d'haver fet una bona marató al Cap de Creus, intentarà estar el més endavant possible.
I també aquest cap de setmana es dona inici a la Copa Catalana de Curses Verticals amb la V Vertical Quiri a l'Alt Urgell on també tindrem una destacada representació Matxacuca.

Treball de força per a córrer per muntanya.

En el consell d'avui parlaré de l'importància del treball de la força en el Trail Running. Si voleu millorar en el trail running, es aconsellable tenir un equilibri entre la consciència espacial, força, velocitat, flexibilitat, potència i concentració.

Per prevenir les lesions és molt important tenir una bona planificació i sobretot un bon pla d'entrenament de força que ens ajudi a millorar aquestes zones on l'impacte per repeticions és molt alt, com pot ser el turmell o el genoll en un corredor. Per exemple en el cas del genoll, un bon entrenament en la zona dels quádriceps, isquiotibials, tibial i abductors aconseguiriem la cobertura suficient a la cama per protegir les articulacions i ossos.

En una bona planificació llavors no només entrenem l'esport específic sinó que també hem de treballar els nostres músculs per tenir-los a punt, forts i preparats per a l'entrenament dur i és una bona manera d'enfortir les articulacions i aconseguir que siguin més resistents davant els impactes que tenen lloc mentre realitzem l'exercici. Uns músculs forts envoltant les articulacions de les cames ens permetran córrer amb més seguretat i evitar la majoria de lesions.

En el Trail Running es realitza molt d'esforç al turmell al esquivar una desnivell, la terra més dura, en els canvis de direcció o quan es salta per sobre dels obstacles que trobem en el camí. Per tant podem dir que hi ha un munt de moviments dinàmics,en el trail running, per la qual cosa necessita una combinació de força i equilibri.

És fonamental que mantinguem unes cames en perfecta forma si volem millorar les nostres marques. Simplement amb entrenar amb pes per augmentar així la massa muscular i aconseguir més força muscular que es veurà traduïda en una major propulsió quan iniciem una carrera, així com un major aguant a l'hora de córrer. De res ens servirà tenir un bon fons i resistir si les cames no ens responen a l'hora de córrer.

La idea que la força i el desenvolupament muscular no està lligat als corredors és un mite ja que la força a les cames és fonamental per aconseguir una bona marca a l'hora de córrer, així com aconseguir una major resistència, a part de la esmentada prevenció de lesions.

Ernest Lopez.- Coachforaction

EL COACHING ESPORTIU COM A EINA PER MILLORAR EL RENDIMENT DE L’ESPORTISTA

Els esportistes busquen contínuament eines per a la millora del rendiment físic i s’obliden del rendiment mental, de la importància que té com un gran motor extra per rendir al millor nivell, al màxim de les nostres capacitats.

El coaching esportiu és una eina que actualment esta ajudant a molts esportistes a donar aquell plus a passar del 97% al 100%, optimitzar el seu rendiment. Quan és té un objectiu en la vida treballem per assolir-ho, fem tots els passos per aconseguir el preuat objectiu. Sigui estudis, feina, …..

En l’esport el coaching ajuda a l’esportista a enfocar el camí. Com? Primer de tot definint l’objectiu, hem de tenir clar que, treballem del present cap a l'objectiu, no anem enrere. Tenir clar la situació en la que estem i com podem aconseguir l’objectiu, meta a meta, amb compromís per part de l’esportista i amb les opcions que es donguin per part d’ell. Pot servir per superar una lesió, aconseguir una marca, millorar el rendiment, iniciació esportiva, retirada…..

Tenim un potencial enorme, hem de treure la nostra millor versió. Treure’ns les limitacions, pors i creences que no ens fan avançar cap endavant. Sobretot ha de ser ecològic, que vull dir, que l’objectiu ha de ser per un mateix, que no depengui de ningú més. Que pot comportar això? Millora a tots nivells: creixement personal, rendiment esportiu i benestar emocional.. El coaching et guia perque no t’aturis, buscar opcions i no mirar enrere.

L’esportista es qui marca el camí, nosaltres els Coach posem sobre la taula les millors eines i les preguntes adequades perque el Coachee (esportista) trobi per ell mateix la solució i superi la meta i amb la suma d’elles obtindrà l’objectiu. El Coach aconsella, guia, motiva i estimula perque l’esportista vagi més allà de les limitacions que s’imposa a un mateix y realitzi el seu potencial. El coaching esportiu s’ocupa de perfeccionar i potenciar les habilitats de l’esportista, es basa en la recerca de solucions, en l’acció d’obtenció de resultats. No es donen solucions ni consells, s’insta al esportista a trobar les seves pròpies respostes per trobar el camí.

Cal ser realista, el coaching ajuda a que siguis el millor ruc possible, o el millor cavall de carreres que puguis arribar a ser. Tot dintre les nostres capacitats i la realitat, sempre podem fer més i donar el màxim: buscar un bon entrenador, planificació, canvi d’hàbits, millora de tècnica, etc..Si sempre fem el mateix obtenim els mateixos resultats.

Tot passa perquè l’esportista sàpiga on es troba ara, situació real. El següent és que vol aconseguir, quin resultat o objectiu i per últim que confiï amb ell mateix, que cregui en el seu potencial i capacitats per afrontar el repte. Aprendre dels errors perque et donen l’oportunitat de millorar, és d’humans. A partir d’aquí comença el camí, tot comença amb el primer pas.

Michael Jordan un cop va dir: “Sempre falles el 100% de les canastes que no intentes”, per tant, que vols fer? Que faràs avui per el demà? Passa a l’acció, treu la teva millor versió!

Coachforaction

Planificació de l'entrenament

Encetem la nova secció del blog de CoachforAction, que de ben segur serà molt interessant per a totes aquelles persones que comencen a fer curses de qualsevol tipus i no saben com preparar una competició i es limiten a sortir a córrer cada dia. Doncs en aquest primer article, l'Ernest ens dona quatre pautes generals en els tres nivells d’un entrenament per a curses de muntanya o trail running: planificació, nutrició i descans.

Primer de tot parlar de la planificació, la part més important per a la consecució de l’objectiu, millora de resultats i experiència en l’esport.

- Es essencial entrenar un mínim de 3 dies a la setmana.

- Cal entrenar la tècnica de baixada i la potència a la pujada.

- La sessió d’entrenament ha de ser estructurada sempre amb: escalfament, objectiu principal i per acabar una tornada a la calma (baixar pulsacions mica en mica) + estiraments

- La planificació varia segons objectiu, no tothom entrena igual ni necessita la mateixa càrrega, cada esportista és diferent.

- La setmana abans i després d’una cursa descarregar entrenaments (reduir la càrrega)

- Realitzar entrenaments de bici o el•líptica entre sessions de running per millorar la força i la musculatura de les cames.

En clau de nutrició:

- La dieta ha de ser variada amb un gran percentatge de CH

- D’aquests CH la majoria és recomanable que sigui de verdures i fruites pera la quantitat de vitamines i minerals que contenen.

- En el cas de la proteïna escull la qualitat de la carn animal i dels peixos rics en Omega 3 per l’alt percentatge en Aminoàcids que ens ajudaran a millorar la recuperació i tenir una musculatura forta.

- En una cursa esmorza 2 h abans i que sigui ric en CH, sobre tot evita làctics o sucs rics en fibra.

- Hidràtat abans, durant i després d’ella. No beguis molta quantitat de cop, fes petits glops i combina-ho amb gels.

I per últim i no menys important, el descans:

- El descans forma part de l’entrenament ja que sense ell no podríem recuperar, cauríem en el sobreentrenament i no aconseguiríem els nostres objectius.

- El descans físic i mental és important en qualsevol activitat.

- Un bon descans principalment és dormir les suficients hores a la nit i en la planificació incloure dies de descans actiu o repòs perquè el teu cos es recuperi i assimili bé l’entrenament.

- El descans a la nit hauria de ser de 8-10 h, per aconseguir la major de les fases i la recuperació eficaç.

- Un descans actiu en una planificació podria ser un entrenament de baixa intensitat (pilates, ioga,….), treball cardiovascular amb pulsacions no majors a 60-70% (running, cycling,…) o una caminada, important el temps no sobrepassar els 60 ‘, l’objectiu és el descans i la regeneració.

Amb una bona pauta a tres nivells el teu rendiment creixerà, si falla algun, l’entrenament no serà complert i potser els altres dos no hauran servit de gaire. Durant l’any anirem ampliant tot el contingut amb l’objectiu d’aportar-vos la millor informació perquè milloreu com a esportistes i augmenteu el rendiment.

CoachforAction

Presentació de COACHFORACTION

Salutacions a tots, especialment als integrants de l’equip de Curses de Muntanya del Matxacuca. Em dic Ernest i com molt bé s’ha indicat al blog, m’encarregaré d’assessorar als corredors de l’equip , planificar la temporada de competicions 2012 i introduir articles especialitzats al blog. Des d'aquí agrair a l’equip per aquesta magnífica oportunitat que ens farà crèixer a tots com a esportistes i en el meu cas com a tècnic, moltes gràcies.

Per mi és tot un repte aquest projecte. Espero estar a l’alçada dels aconteixements. Per la meva part donar el màxim de mi (coneixements, entrenaments específics, millora de tècnica, prevenció de lesions,...) perque vosaltres pogueu donar el màxim en cada entrenament, cursa o competició.

Una de les meves eines es el Coaching Esportiu que permet l’optimització del rendiment esportiu tant personal com col · lectiu, què vull dir amb això? Sobretot treballar amb un objectiu, saber a què anem, perquè em preparo. A partir d’aquí definir el camí a seguir: entrenaments, sessions motivació, tècnica, anclatjes, eficiència, el·liminar limitacions o pors.... tot el que tinguem a l’abast per treure el teu màxim rendiment, exprimir les capacitats i brillar amb llum pròpia.

Per sobre de tot crec en la gent, en el potencial de cada un, en les habilitats que tenim, que som capaços de tot i més, de no rendir-nos, de superar qualsevol obstacle. La qüestió es que passem a l’acció, anem a per aquell repte que ens hem marcat com a impossible, superar la marca en una cursa,..... tu decideixes, vols seguir igual?

Altres notícies:

Esquí de Muntanya.- Aquest cap de setmana es disputa a la Vall de Boí el Campionat d'Espanya de l'especialitat amb la presència de dos dels millors esquiadors del món, Kilian Jornet i Mireia Miró. El campionat comptarà amb molta presència catalana i amb opcions a podi a practicament totes les categories.

COACHFORACTION S’INCORPORA AL PROJECTE MATXACUCA

Els més observadors us haureu adonat que a la portada del blog figura un nou logo, es tracta de Coachforation, que  s’incorpora aquesta temporada a l'equip Matxacuca de Curses de Muntanya de la mà de l’expert Ernest López, Entrenador personal, Coach Esportiu, Entrenador de Triatló i Dietista. Coachforaction s’encarregarà aquest any d’assessorar als nostres corredors i planificar la temporada de competicions 2012.

Entre els serveis que ofereix hi ha el Coaching Esportiu, tècnica que serveix per millorar el potencial de cada persona per assolir un objectiu amb el major èxit posible aconseguint la millora del rendiment físic, mental i emocional trencant barreres, superant obstacles i creences per aconseguir el màxim de l’esportista. Entrenaments personals online per preparar competicions i en aquest sentit prepararà la temporada als corredors de la secció de curses de muntanya del  Matxacuca. També assessorarà en temes de nutrició, un factor molt important en el món de la competició i de l’esport en general.

A més, Coachforaction publicarà regularment articles especialitzats i consells al blog. Per aquelles persones que estiguin interessades en seus serveis teniu tota la informació a la seva pàgina web on podreu contactar personalment amb l’Ernest, la seva web és   COACHFORACTION.

Pròximament publicarem sobre les noves incorporacions a l'equip que de ben segur donarà molt a parlar.