dimarts, 17 de gener de 2012

Planificació de l'entrenament

Encetem la nova secció del blog de CoachforAction, que de ben segur serà molt interessant per a totes aquelles persones que comencen a fer curses de qualsevol tipus i no saben com preparar una competició i es limiten a sortir a córrer cada dia. Doncs en aquest primer article, l'Ernest ens dona quatre pautes generals en els tres nivells d’un entrenament per a curses de muntanya o trail running: planificació, nutrició i descans.

Primer de tot parlar de la planificació, la part més important per a la consecució de l’objectiu, millora de resultats i experiència en l’esport.

- Es essencial entrenar un mínim de 3 dies a la setmana.
- Cal entrenar la tècnica de baixada i la potència a la pujada.
- La sessió d’entrenament ha de ser estructurada sempre amb: escalfament, objectiu principal i per acabar una tornada a la calma (baixar pulsacions mica en mica) + estiraments
- La planificació varia segons objectiu, no tothom entrena igual ni necessita la mateixa càrrega, cada esportista és diferent.
- La setmana abans i després d’una cursa descarregar entrenaments (reduir la càrrega)
- Realitzar entrenaments de bici o el•líptica entre sessions de running per millorar la força i la musculatura de les cames.

En clau de nutrició:

- La dieta ha de ser variada amb un gran percentatge de CH
- D’aquests CH la majoria és recomanable que sigui de verdures i fruites pera la quantitat de vitamines i minerals que contenen.
- En el cas de la proteïna escull la qualitat de la carn animal i dels peixos rics en Omega 3 per l’alt percentatge en Aminoàcids que ens ajudaran a millorar la recuperació i tenir una musculatura forta.
- En una cursa esmorza 2 h abans i que sigui ric en CH, sobre tot evita làctics o sucs rics en fibra.
- Hidràtat abans, durant i després d’ella. No beguis molta quantitat de cop, fes petits glops i combina-ho amb gels.

I per últim i no menys important, el descans:

- El descans forma part de l’entrenament ja que sense ell no podríem recuperar, cauríem en el sobreentrenament i no aconseguiríem els nostres objectius.
- El descans físic i mental és important en qualsevol activitat.
- Un bon descans principalment és dormir les suficients hores a la nit i en la planificació incloure dies de descans actiu o repòs perquè el teu cos es recuperi i assimili bé l’entrenament.
- El descans a la nit hauria de ser de 8-10 h, per aconseguir la major de les fases i la recuperació eficaç.
- Un descans actiu en una planificació podria ser un entrenament de baixa intensitat (pilates, ioga,….), treball cardiovascular amb pulsacions no majors a 60-70% (running, cycling,…) o una caminada, important el temps no sobrepassar els 60 ‘, l’objectiu és el descans i la regeneració.

Amb una bona pauta a tres nivells el teu rendiment creixerà, si falla algun, l’entrenament no serà complert i potser els altres dos no hauran servit de gaire. Durant l’any anirem ampliant tot el contingut amb l’objectiu d’aportar-vos la millor informació perquè milloreu com a esportistes i augmenteu el rendiment.

CoachforAction